Weźmy na przykład kogoś z napiętymi ścięgnami podkolanowymi.

Jeśli dojdzie do „oparzenia”, nie kwestionuj tego. Ale jeśli tak się nie stanie, nie musisz za tym gonić, zwłaszcza jeśli ćwiczenie i/lub trening spowodowały zdrowe, ogólne zmęczenie.

Bottom Line: Całość jest większa niż suma jej części. Jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu i „wyrzeźbić” więcej mięśni, zwiększ swój poziom sprawności. Można to osiągnąć https://produktopinie.top/ poprzez kompleksowy program siłowy i cardio, który nie zajmuje więcej czasu niż inne treningi. W rzeczywistości może to zająć mniej czasu, ale osiągnąć więcej. Podczas treningu siłowego skoncentruj się na większych mięśniach poprzez większe ruchy, takie jak przysiady, wypady, pchnięcia (np. pompki), podciągnięcia (np. podciąganie, wiosłowanie) oraz zintegrowane/kombinowane ruchy (np. wykrok z hantlami/podciąganie/ramię naciskać). Te ruchy obejmują duże i małe mięśnie, co daje znacznie większy zwrot z inwestycji. Pracuj w sposób obwodowy, który promuje nieprzerwany ruch, a możesz jeszcze bardziej poprawić swoją kondycję. W przypadku cardio skup się na progresywnych interwałach. Kiedy coś wydaje się zbyt łatwe i czujesz, że po prostu wykonujesz ruchy, skup się na nowych wyzwaniach. Jeśli ciało nie doświadczy rozsądnego wyzwania, pozostanie tam, gdzie jest. I pamiętaj, chociaż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być bardzo skuteczny, interwały nie muszą być bardzo intensywne, tylko wyższa intensywność przez krótkie, łatwe do opanowania okresy.

Kiedy umieścisz swoje wysiłki na rozsądnym i kompleksowym treningu fitness, nie tylko zauważysz większą poprawę swojej kondycji, mięśni i sylwetki, ale z większym prawdopodobieństwem poprawisz poziom hormonów (co może pomóc w zwiększeniu metabolizmu i zmniejszeniu stresu), zmiany strukturalne (takie jak jak zwiększona gęstość kości), poziom energii oraz ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że bolesność mięśni wynikająca z ćwiczeń jest nieunikniona i konieczna, aby zobaczyć wyniki. Dla wielu bolesność jest wskaźnikiem świetnego treningu. Ale jest to krótkowzroczny pogląd na korzyści z ćwiczeń i może mieć szkodliwe skutki na dłuższą metę. Aby wyjaśnić, nie chodzi o niewielką sztywność mięśni, którą można odczuć dzień po treningu. Chodzi o nadmierną bolesność – rodzaj bolesności, która utrzymuje się przez kilka dni, sprawia, że ​​unikasz schodów i boisz się codziennych czynności, takich jak zakładanie spodni, wsiadanie i wysiadanie z samochodu, a nawet kichanie. Niektórzy ludzie naprawdę starają się tego doświadczyć. I choć odrobina bolesności jest bezpieczna i może motywować nawet najbardziej wrażliwych z nas, kiedy przekracza granicę wyniszczającego ruchu, twoje ciało mówi ci, że posunąłeś się za daleko.

Nauka Krótko mówiąc, każda bolesność mięśni jest wynikiem mikroskopijnych łez, które zachodzą podczas treningu, po których następuje obrzęk będący częścią procesu naprawy i odbudowy. Może to brzmieć jak brutalny sposób traktowania ciała, ale jest to niezbędny proces do stymulowania zmian, które poprawiają siłę i sprawność. Ale ile wystarczy? Aby dokładnie odpowiedzieć na to pytanie, spójrzmy na dostępne badania i usuń wszelkie anegdotyczne błędy z równania.    

Przyczyna i skutek Wielu ludzi opowiada się za bolesnością, ponieważ doświadczyli pozytywnych rezultatów i kojarzą bolesność z wynikami. Ale bolesność niekoniecznie oznacza przyczynę i skutek ulepszeń. W rzeczywistości nie ma naukowych dowodów na to, że bolesność daje lepsze wyniki. Chociaż brakuje badań w tym konkretnym obszarze, nie brakuje badań wskazujących, że postępujące wyzwania są odpowiedzialne za poprawę sprawności. Powstaje zatem pytanie, czy możemy robić skuteczne postępy bez bolesności? Odpowiedź brzmi: TAK. 

Pomyśl o sportowcach światowej klasy. Żaden sportowiec po porażce w zawodach nigdy nie powiedział: "Powinienem był trenować, żeby być bardziej obolałym." Tak, sportowcy czasami odczuwają ból mięśni podczas treningu. Nie jest to jednak ani cel, ani cel ich treningu. W rzeczywistości treningi są często modyfikowane dla sportowców, jeśli doświadczają nadmiernej bolesności. Miarka używana do śledzenia sukcesu sportowca nie ma nic wspólnego z poziomem bolesności wynikającej z codziennego treningu, a wszystko z długoterminowymi wynikami ich programu treningowego i celami w zawodach. W rzeczywistości zbyt duża bolesność negatywnie wpłynie na trening i rywalizację.

Przeciążenie Prawdą jest, że aby poprawić kondycję, konieczne jest „przeciążenie”. Oznacza to, że musisz podjąć wyzwanie, które jest większe niż to, do czego jest przyzwyczajone twoje ciało. Jednak to „przeciążenie” można zastosować agresywnie lub stopniowo. Wielu zakłada, że ​​im bardziej agresywnie przeładujesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Ale ciało jest bardziej złożone, a ból jest jego sposobem na to, abyśmy zwolnili z przeciążeniem.

Prawo malejących zwrotów Większość ulepszeń opiera się na podstawowym założeniu „im więcej włożysz, tym więcej zyskasz”. Jest jednak punkt zwrotny, który sugeruje, że pewien poziom dodatkowej pracy nie daje żadnych dodatkowych korzyści. W skrócie oznacza to, że pracujesz w nadgodzinach i nie otrzymujesz za to wynagrodzenia. Można to zilustrować za pomocą koncepcji dawki ćwiczeń. Podobnie jak na receptę, zbyt duża dawka nie zapewnia dodatkowych korzyści ani nie przyspiesza ich działania. Dodatkowo powtarzające się „przedawkowanie” może wywołać negatywne konsekwencje. Ekstremalna bolesność jest często po prostu „przedawkowaniem” organizmu. Dlaczego ważne jest, aby unikać bolesności mięśni? Syndrom gorącego żelaza… Większość dzieci wystarczy raz dotknąć gorącego żelazka. Jeśli po prostu nie lubisz odczuwać bólu, bolesność z większym prawdopodobieństwem będzie zniechęcać do ćwiczeń, a nie motywować. W rzeczywistości może to być podświadomy powód, dla którego tak trudno jest zacząć lub wrócić do pierwszego treningu po przerwie.

Sprawność fizyczna powinna ułatwiać, a nie utrudniać codzienne życie… Ekstremalna bolesność w naturalny sposób zmienia wybór aktywności poza treningami. Jeśli podczas cotygodniowego treningu nóg odczuwasz ból przez trzy dni, a wybierzesz schody ruchome nad schodami, nie spełnia to funkcjonalnego celu, jakim jest bycie bardziej wysportowanym.

Napnij te mięśnie… To zdanie, często używane do opisania pozytywnego wyniku, może w tym przypadku dosłownie oznaczać „napinać”. Stałe stany bolesności mogą łatwo zmniejszyć zakres ruchu i prowadzić do trwałych zmian wzorców ruchowych.

Przetrenowanie i przetrenowanie kontuzji… Przetrenowanie i przetrenowanie kontuzji wymaga czasu. Niestety, zanim zostaną zauważone, jesteś zbyt głęboki, aby szybko odwrócić ten proces. Dążenie do i osiąganie bolesności tydzień w tydzień jest zaproszeniem jednego lub obu.

Odwracanie uwagi od ważniejszych celów ćwiczeń… Sukces ćwiczeń i sprawności fizycznej wymaga znacznie bardziej wyrafinowanego narzędzia oceny niż poziom bolesności. Dążąc do krótkoterminowej bolesności, możemy ignorować prawdziwe miary sukcesu ćwiczeń, takie jak między innymi sprawność, siła, funkcjonalność i długowieczność.

Jak uniknąć bólu mięśni i nadal osiągać świetne wyniki Unikanie bólu to nie to samo, co unikanie dużej intensywności. Wysoka intensywność i maksymalny wysiłek można osiągnąć dzięki rozsądnym i progresywnym strategiom przeciążania. Po prostu nie chcesz od tego zacząć. Stopniowe progresje są bardzo skuteczne i są o wiele bardziej rozsądnym i wygodnym sposobem na poprawę sprawności i zmniejszenie krótko- i długoterminowego ryzyka. Można to osiągnąć, rozumiejąc swój obecny poziom sprawności i siły oraz stosując niewielkie i częste wzrosty intensywności i objętości w zależności od tego, gdzie jesteś teraz – a nie poziomu, który pewnego dnia masz nadzieję osiągnąć.

Pamiętaj, fitness jest budowany. Nie jest wstrzykiwany. Zbuduj to mądrze…

Obejście problemu może wydawać się sprzeczne z intuicją w stosunku do znajdowania rozwiązań konkretnego problemu. Ale w przypadku bólu krzyża „praca” wokół tego obszaru może w rzeczywistości być świetnym podejściem do poprawy zdrowia krzyża. W wielu przypadkach ból krzyża (LBP) może być objawem spowodowanym słabym ruchem i dysfunkcją innych części ciała. Ignorując rolę odgrywaną w całym ciele, można pominąć krytyczne strategie, pozostawiając klientów w potencjalnie bolesnym i frustrującym cyklu.

Szacuje się, że 80 procent Amerykanów doświadczy bólu krzyża w pewnym momencie swojego życia. Dlatego nieuniknione jest, że większość profesjonalistów fitness napotka klientów, którzy obecnie doświadczają, mają historię i/lub są skazani na rozwój bólu krzyża. Jako profesjonaliści fitness nie możemy tego ignorować ani nie możemy sobie pozwolić na nieprzygotowanie. Pracując z klientami z bólem krzyża, zakres naszej praktyki jest ograniczony i całkowicie wyklucza diagnozowanie, leczenie lub pracę z ostrymi objawami. Pozwolenie medyczne jest koniecznością. Jednak po oczyszczeniu możemy być częścią wspólnych wysiłków mających na celu zarządzanie drobnymi problemami i ogólnymi warunkami.

Zagrożenia związane z „pracą w obszarze” – rozciąganie i wzmacnianie?

Jedna z najczęstszych strategii dotyczących bólu dolnej części pleców sugeruje rozciąganie i wzmacnianie dolnej części pleców. Chociaż niekoniecznie jest to złe, jest bardzo niejasne i może utrwalać problemy, zwłaszcza gdy przyczyna bólu jest tajemnicą, jak to często bywa. Rozciąganie i wzmacnianie wymagałoby przesunięcia i/lub obciążenia danego wrażliwego obszaru. Biorąc pod uwagę potencjalne konsekwencje „wykonania złego ruchu” – rozciąganie i wzmacnianie dolnej części pleców może być jedną z ostatnich strategii, które powinniśmy wdrożyć. Na początkowych etapach treningu powinniśmy bardziej skupić się na funkcjonalności i wydajności organizmu jako całości. Kiedy inne części ciała nie są w stanie skutecznie wykonywać swoich ról, nadmierne obciążenia mogą przenieść się na dolną część pleców, prowadząc do i/lub utrwalając ryzyko.

Weźmy na przykład kogoś z napiętymi ścięgnami podkolanowymi. Brak rozciągliwości ścięgien ograniczałby zdolność osoby do „zawisu” w biodrach podczas pochylania się do przodu. Dlatego schylanie się, aby coś podnieść, wymagałoby od osoby wygenerowania ruchu w innym miejscu, aby dotrzeć do podłogi. Dla wielu powoduje to zaokrąglenie kręgosłupa jako ruch kompensacyjny, który umieszcza kręgosłup w nieefektywnej i zagrożonej pozycji (patrz Rysunek 1). Konsekwentne stosowanie tego ruchu w czasie może prowadzić do nadmiernego zużycia. W tym przykładzie ani rozciąganie, ani wzmacnianie dolnej części pleców nie zrobi nic dla elastyczności ścięgien podkolanowych, a zatem niewiele zrobi, aby usunąć problem zagrażający kręgosłupowi.

Rysunek 1. Napięte ścięgna podkolanowe ograniczają ruchomość bioder i mogą powodować nadmierny ruch kręgosłupa.

Podejście do mobilności/stabilności – dolne plecy i sąsiedzi

Każdy staw w ciele powinien mieć pewien stopień zarówno mobilności, jak i stabilności. Jednak niektóre stawy są zaprojektowane tak, aby były stosunkowo bardziej mobilne, podczas gdy inne są bardziej stabilne. Zapewnienie odpowiednich poziomów w całym ciele może znacznie wpłynąć na zdrowie pleców. Ale prawdopodobnie najistotniejszy związek dotyczący dolnej części pleców istnieje w okolicy lędźwiowej i stawach najbliższych – stawach biodrowych i kręgosłupie piersiowym. Odcinek lędźwiowy powinien być względnie stabilny, a stawy biodrowe i kręgosłup piersiowy względnie ruchome (ryc. 2). Jeśli biodra i/lub kręgosłup piersiowy nie mają odpowiedniej mobilności i kontroli ruchu, dolna część pleców utknie pośrodku i prawdopodobnie będzie zmuszona do poruszania się i/lub pochłaniania większych obciążeń, niż są zaprojektowane, aby wytrzymać. Może to przyczyniać się i/lub być przyczyną bólu. Dzięki ustaleniu odpowiedniej stabilności rdzenia z wielowymiarową mobilnością bioder i klatki piersiowej, dolna część pleców będzie rzadziej wykorzystywana, co znacznie zmniejsza zużycie.

Reedukacja ciała – dopełnienie obrazu

Ograniczenia mobilności i/lub stabilności mają istotny wpływ na to, jak układ nerwowy opracowuje strategie ruchowe. Kiedy strategia ruchu jest powtarzana wystarczająco często, nawyk lub wzorzec jest programowany neurologicznie, niezależnie od tego, czy ruch jest uważany za biomechanicznie idealny, czy nie. Te zakorzenione strategie pozostaną tutaj, dopóki nie zostaną „przeprogramowane”. Proste usunięcie ograniczenia (na przykład zmniejszenie napięcia w ścięgnach podkolanowych) może nie wpłynąć bezpośrednio na nowe wzorce ruchowe. Innymi słowy, to, że poprawiła się mobilność i/lub stabilność, nie gwarantuje, że ciało zmieni swoje nawyki. Jeśli klient od lat kręci się po plecach, może to być jedyna strategia, jaką zna. Dlatego to do nas należy pomoc naszym klientom w przekwalifikowaniu nowych wzorców ruchowych w miarę zmniejszania się ograniczeń. Stosowanie strategii mającej na celu zmniejszenie ograniczenia powinno być uzupełnione strategią reedukacji pożądanego wzorca ruchu.

Pozostając przy przykładzie ciasnych ścięgien podkolanowych, zastanów się, jak następujące dwa ćwiczenia mogą ze sobą współpracować, aby poprawić ogólną funkcjonalność. Pierwsze ćwiczenie ma na celu poprawę mobilności w tylnej części nogi (ścięgna podkolanowe), a drugie ma na celu ponowne nauczenie zawiasu biodrowego ze zwiększonym zakresem zapewnionym przez pierwsze ćwiczenie:

Aktywne/Pasywne podnoszenie nóg

-Oprzyj lewą nogę biernie o róg ściany lub przez drzwi, z prawą nogą leżącą prosto. – Zsuń biodra jak najbliżej ściany, nie zginając kolana (jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, biodra niekoniecznie będą blisko ściany). -Wykonuj powolne powtórzenia wznoszenia wyprostowanych nóg prawą nogą (wystarczy osiem do 12 wolnych powtórzeń). -Upewnij się, że podparta noga jest podparta i unikaj usztywniania lub wciskania jej w ścianę. Spowoduje to większą stabilizację rdzenia. -Powtórz drugą nogą. Obserwuj różnice między prawą a lewą stroną i zapewnij dodatkową pracę stronie, która ma większe ograniczenia w tworzeniu symetrii.

Przeprogramowanie zawiasu biodrowego – przykład reedukacji

-Natychmiast po ćwiczeniach ruchowych stań i trzymaj kołek za plecami, jedną ręką w łuku lędźwiowym, a drugą w łuku szyjnym (rysunek A). – Trzymaj kołek tak, aby stykał się z głową, kręgosłupem T i kością krzyżową. – Z lekkim zgięciem w kolanach ćwicz zawiasy w biodrach, utrzymując kołek w kontakcie z głową, kręgosłupem T, a zwłaszcza z kością krzyżową. -Trenuj dowolny zakres ruchu, który klient może kontrolować (utrzymując kontakt kołków). Stopniowo staraj się zwiększać zasięg tą formą. -Przełącz górny i dolny uchwyt i powtórz.

Wniosek

„Obejście” bólu krzyża w mniejszym stopniu dotyczy samego krzyża, a bardziej funkcjonalności reszty ciała. Opracowanie programu, który zajmuje się dobrą stabilnością rdzenia i wyczuciem czasu, wraz z wielowymiarową mobilnością bioder i kręgosłupa piersiowego, może zapewnić platformę do utrzymania zdrowego dolnego odcinka kręgosłupa klienta i otworzyć możliwości budowania sprawności z większym bezpieczeństwem i skutecznością.

Czekajcie na mój następny blog na "Zapobieganie urazom dolnej części pleców" więcej strategii ćwiczeń. 

Praktyczne i pragmatyczne podejście rzadko trafia na nagłówki gazet i prawie nigdy nie jest uważane za „seksowne”. W rzeczywistości pragmatyczne myślenie będzie częściej postrzegane jako „imprezowiczka” niż „nowatorskie”. Ale fitness od dawna jest ofiarą uproszczonych koncepcji i przesadnie gloryfikowanych trendów. Biorąc pod uwagę, jak wiele osób zdaje się zmagać z osiągnięciem swoich celów, być może właśnie pragmatyczne podejście jest tym, czego potrzebujemy.